Yoga für deinen Zyklus: Wie du deinen Körper mit Bewegung unterstützen kannst

Ein Leitfaden, wie Yoga dich in den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus unterstützen kann.

Die Phasen des Menstruationszyklus

Wenn du – wie ich – mit dem Gedanken aufgewachsen bist, dass der Menstruationszyklus nur aus zwei Teilen besteht: Periode haben oder keine Periode haben, plus diese schlimme Phase kurz davor, in der man sich emotional / wütend / ängstlich / schmerzgeplagt / aufgebläht fühlt, dann bist du nicht allein. Tatsächlich gehören zu einem durchschnittlicher Menstruationszyklus, der etwa 28 Tage dauert (aber auch zwischen 21 und 35 Tagen variieren kann), vier Phasen, die alle von hormonelle Veränderungen beeinflusst werden. Diese Phasen sind: Menstruationsphase, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase.

Vielleicht hast du schon festgestellt, dass du an bestimmten Tagen im Monat voller Energie und Motivation bist – und an anderen Tagen am liebsten nur auf dem Couch liegen, Netflix schauen und Schokolade essen willst. Natürlich ist das Wechselspiel zwischen Yin und Yang, Begeisterung und Erschöpfung, Tatendrang und Trägheit ein ganz natürlicher Teil des Lebens. Wenn du einen Menstruationszyklus hast, wirst du aber vielleicht auch bemerkt haben, dass diese Schwankungen in Energie, Stimmung und Antrieb sich ziemlich genau mit bestimmten Zeiten im Monat decken.

Aber was passiert in jeder Phase – und wie kann Yoga helfen?

Vielleicht hast du schon eine grobe Vorstellung davon, was in den einzelnen Phasen passiert – aber weißt du auch, an welchen Tagen sie genau auftreten, was hormonell vor sich geht und wie sich das auf dein Wohlbefinden auswirken kann? Und vor allem: Wie kannst du deinen Körper in jeder Phase am besten unterstützen?

Gleich werde ich dir die vier verschiedenen Phasen vorstellen und einige Yogapositionen und -praktiken vorschlagen, die helfen können – sei es bei einem aufgeblähten Bauch, dröhnenden Kopfschmerzen, ziehenden Rückenschmerzen … oder einfach bei dem Verlangen, deinen Partner anzuschreien, weil er vergessen hat, den Müll rauszubringen.

Schon allein mehr über die einzelnen Phasen und ihre körperlichen (aber auch emotionalen und mentalen) Auswirkungen zu wissen, kann dir helfen, den Monat mit mehr Balance und Selbstmitgefühl zu erleben – und dabei die jeweils hilfreichsten Yoga-Praktiken auszuwählen.

Menstruationsphase (Tag 1 bis 5): Ruhe und Loslassen

In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und die Periode beginnt. Der Östrogen- und Progesteron-Spiegel sinken rapide, was zu Krämpfen oder Übelkeit führen kann – und zu einem allgemeinen Gefühl von Müdigkeit und Energiemangel. Jetzt ist die perfekte Zeit, um dich in deine bequemsten Klamotten zu kuscheln, dich mit Decken, Kissen und Bolstern zu umgeben und dich sanften, nährenden Übungen zu widmen.

Yoga für die Menstruationsphase: Ruhe und Loslassen

• Kindhaltung (Balasana) mit Bolster – tief beruhigend und erdend
• Liegender Twist mit Knien auf Decken oder Blöcken – lindert Verspannungen im unteren Rücken
• Supta Baddha Konasana (liegende Schmetterlingshaltung) – öffnet sanft die Hüften und fördert Entspannung
• Beine an der Wand (Viparita Karani) – bringt neue Energie, ohne komplett über Kopf zu gehen

Du möchtest vielleicht auf Haltungen verzichten, die starken Druck auf den Unterbauch ausüben, wie z. B. tiefe Twists. Stattdessen kannst du erdende, hüftöffnende Haltungen wie Malasana (Yogahocke), sanfte Beckenkippungen in Katze/Kuh (Marjaryasana/Bitilasana) oder langsames, bewusstes Atmen ausprobieren.

Yoga Klassen-Tipp: Wenn du während deiner Periode nach einer beruhigenden, sanften und entspannten Praxis suchst, probiere die Klasse „Soft and Slow“ mit Irina Verwer aus.

Hinweis zu Umkehrhaltungen (Inversions)

Vielleicht hast du schon gehört, dass man während der Menstruation auf Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Handstand verzichten sollte. Das wurde oft von gutmeinenden Yogalehrenden gesagt, basierend auf dem Konzept, dass der Körper während der Periode einem natürlichen „nach unten gerichteten Energiefluss“ folgt (im Yoga als Apana bezeichnet) – und dass Umkehrhaltungen diesen Fluss „stören“ oder „umkehren“ könnten.

Es gibt keine medizinischen Belege dafür, und ob du während deiner Periode über Kopf gehst oder nicht, ist letztlich eine persönliche Entscheidung. Manche fühlen sich dabei wohl, andere bevorzugen es, sich auszuruhen oder erdende Haltungen zu wählen.
Follikelphase (ca. Tag 1–14): Sanfte Aktivierung

In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, was das Follikelwachstum stimuliert und die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Dieser Anstieg kann zu einem Energieschub und besserer Stimmung führen – du fühlst dich möglicherweise motivierter, kreativer und fokussierter.

Vielleicht hast du jetzt Lust auf dynamischere oder verspielte Yogapraxen, oder möchtest mit Asanas experimentieren, die du sonst eher meidest. Wenn du (wie diese Type-A-Autorin 😉) dazu neigst, schnell zu übertreiben, erinnere dich daran, sanft und schrittweise aufzubauen – nicht alles auf einmal!

Yoga für die Follikelphase

• Sonnengrüße (Surya Namaskar) – bauen sanft Energie auf
• Kobra oder aufwärts schauender Hund – oder andere herzöffnende Haltungen
• Verspielte Sequenzen, die dir etwas Neues näherbringen – wie z. B. diese mit David Lurey, die garantiert zum Lachen bringt (ROTL = rolling on the floor laughing).
• Balancehaltungen, die dich mit der Erde verbinden – wie z. B. der Baum (Vrikshasana)

Yoga-Klassen-Tipp: Diese herzgeführte Klasse mit Alexa Nehter lädt dich dazu ein, dich tief mit der Erde zu verwurzeln, die Kraft deines Zentrums zu spüren und die Freiheit deiner Wirbelsäule zu erkunden.

Ovulationsphase (ca. Tag 14): Fordere dich heraus!

Diese Phase dauert meist ein bis zwei Tage und ist gekennzeichnet durch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) sowie steigende Östrogenspiegel. Wenn unsere Hormonwerte ihren Höhepunkt erreichen, tun das oft auch Energie und Selbstvertrauen – eine gute Gelegenheit, sich mit körperlich fordernden Yoga-Klassen oder kraftvollen Atemübungen wie Kapalabhati herauszufordern.

Alternativ kannst du auch deine feminine Energie feiern (und ja – das gilt nicht nur für Frauen!) oder dich in fließenden, spiralförmigen Bewegungen verlieren – dazu findest du weiter unten einen passenden Klassen-Tipp.

Yoga für die Ovulationsphase

• Krieger 2 (Virabhadrasana II) – oder andere kraftvolle Standhaltungen, die deine Stärke und Lebendigkeit ausdrücken
• Göttinnenhaltung (Utkata Konasana) – muss ich mehr sagen?!
• Pflege deine feminine Energie durch Haltungen, Rhythmus, Intention und achtsames Spüren
• Tänzerhaltung (Natarajasana) – anmutig und weit geöffnet

Yoga-Klassen-Tipp: In dieser Praxis führt dich Julie durch die Dynamik von spiralförmigen Bewegungen in Wirbelsäule, Armen und Beinen – und zeigt dir einen neuen Zugang zu Asanas.

Lutealphase (Tag 15–28): Finde deinen Rhythmus

Die längste Phase des Menstruationszyklus ist geprägt von einem Anstieg des Progesterons, zur Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft oder auf die nächste Menstruation. Während du dich anfangs vielleicht noch voller Tatendrang auf die Matte stürzt, wirst du möglicherweise merken, dass deine Energie langsam nachlässt, und du Stimmungsschwankungen, Blähungen oder Müdigkeit verspürst. Höre auf die Signale deines Körpers und fahre die Intensität allmählich herunter, während du dich dem Beginn des Zyklus wieder annäherst.

Yoga für die Lutealphase

• Sanfte Vorwärtsbeugen – beruhigen das Nervensystem und den Geist
• Taube (Kapotasana) – unterstützt emotionale Entlastung und öffnet die Hüften
• Stehende Meditation – fördert innere Klarheit

Unterstützte Brücke (Setu Bandha Sarvangasana) – sanfte Hebung mit erdender Wirkung

Yoga-Klassen-Tipp: PMS adé! Diese Yin-Yang-Klasse hilft dir dabei, Emotionen loszulassen, Verspannungen im Körper zu lösen, Stagnationen im Verdauungstrakt zu bewegen – und du wirst dich danach erleichtert und gestärkt fühlen!

Es gibt kein Regelbuch

Auch wenn das oben Beschriebene ein grundlegender Leitfaden für die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus ist, gilt: Jeder Körper ist anders. Was sich für eine Person großartig anfühlt, muss für eine andere nicht stimmen – und das ist vollkommen in Ordnung.

Yoga bedeutet nicht, dich zu etwas zu zwingen oder starr einem Regelwerk zu folgen, das dir sagt, wie du dich laut Artikel (oder Podcast / Buch / Kurs) „zu fühlen hast“.
Es geht vielmehr darum, auf deinen Körper zu hören, deine momentanen Empfindungen zu achten und deine Praxis so anzupassen, dass sie dir wirklich guttut.

Dein Zyklus kann ein kraftvoller innerer Kompass sein – kein Hindernis, das du überwinden musst, sondern ein Rhythmus, mit dem du arbeiten kannst. Wenn du deine Yogapraxis an den natürlichen Verlauf deines Körpers anpasst, entsteht Raum für mehr Bewusstsein, Selbstmitgefühl und nachhaltiges Wohlbefinden.

An manchen Tagen brauchst du Sanftheit, an anderen Kraft – beides ist wertvoll.
Lass deine Praxis ein Ort sein, an dem jede Phase von dir willkommen ist.

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