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Ernährung für einen gesunden Zyklus und Hormonhaushalt

Mai 27, 2024 . dija

Hormone: Sie können einem ganz schön in die Quere kommen. Du kennst das bestimmt? Während man sich während des Eisprungs noch energiegeladen, fröhlich und gut drauf fühlt, ist man in der letzten Woche des Zyklus müde, emotional, die Libido sinkt auf den Nullpunkt und man ist etwas empfindlich gegenüber Kritik ;)   

Die Tatsache, dass wir einen Zyklus haben und uns nicht den ganzen Monat über gleich fühlen und verhalten, hat eine große Auswirkung. In der Mitte deines Zyklus (unter dem Einfluss von Östrogen) hast du zum Beispiel mehr Energie, Selbstvertrauen und gute Laune, und das ist die Zeit für soziale Aktivitäten, Partys und um dich in die Arbeit zu stürzen.  

Nach deinem Eisprung spielt das Hormon Progesteron eine größere Rolle. Dann ist es Zeit für Ruhe, Selbstbeobachtung, aber du bist auch durchsetzungsfähiger und hast vielleicht plötzlich Lust, dein Haus aufzuräumen und für Ordnung zu sorgen.  

Du bist also nicht den ganzen Monat über gleich und fühlst dich auch nicht den ganzen Monat über gleich, und wenn du dich so gut wie möglich an deinen Zyklus hältst, kannst du dir dein Leben viel leichter machen. Auch deine Ernährung und dein Lebensstil haben einen großen Einfluss auf deine Hormone. In meiner Praxis als orthomolekulare Hormontherapeutin helfe ich Frauen täglich dabei und erlebe, dass hormonelle Beschwerden stark abnehmen oder verschwinden können. Beschwerden wie PMS, starke oder schmerzhafte Perioden, PCOS oder das Ausbleiben der Periode sind sehr häufig. Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein, liegen aber meist in den Bereichen Ernährung, Lebensstil und Stress.  

In meinem vorherigen Blog Ernährung für eine gesunde Vagina hast du gelesen, was du essen kannst, um deinen Darm und dein vaginales Mikrobiom gesund zu halten. Die Gesundheit deines Darms ist sehr wichtig für einen guten Hormonhaushalt, also lies diesen Blog zuerst, um einen guten Start zu haben. In diesem Blog gehe ich darauf ein, auf welche anderen Arten Ihre Ernährung Ihre Hormone beeinflusst, wie man sich hormonsicher ernährt und worauf man während der verschiedenen Phasen des Zyklus achten sollte. 

Insulinresistenz und Heißhungerattacken   

Die wichtigste Grundlage für einen gesunden Hormonhaushalt und ein gesundes Energieniveau ist dein Blutzuckerspiegel. Wahrscheinlich hast du schon einmal davon gehört, aber ich gehe hier ein bisschen mehr ins Detail, denn es ist wichtig, das zu verstehen, wenn du mit deinem Hormonhaushalt loslegen willst.  

Dein Blutzuckerspiegel ist die Menge an Zucker (Glukose) in deinem Blut und schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. Ein zu stark schwankender Blutzuckerspiegel ist oft der Hauptverursacher von hormonellen Beschwerden.  

Es ist so: In dem Moment, in dem du Kohlenhydrate und Stärke isst (Brot, Cracker, einen Cappuccino mit Hafermilch, Schokolade, Chips, Reis, Kartoffeln usw.), steigt dein Blutzuckerspiegel an. Das liegt daran, dass du dann viel Glukose (Zucker) in deinem Blut hast. Glukose gibt Energie, so dass du dich wach, gut und einsatzbereit fühlst.  

Glukose wird dann aus dem Blut in die Zellen aufgenommen. Dies geschieht durch das Hormon Insulin, das in deiner Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird. Je mehr Glukose, desto mehr Insulin wird benötigt. Dein Blutzuckerspiegel steigt also vor allem durch Kohlenhydrate aus der Ernährung an, aber auch Stress, zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung, Medikamente und genetische Faktoren wirken sich auf ihn aus. Wenn du über einen längeren Zeitraum viel Glukose im Blut hast, muss deine Bauchspeicheldrüse Überstunden machen, um Insulin zu produzieren, und das kann zu einer Insulinresistenz führen. Man schätzt, dass mindestens ein Viertel der westlichen Bevölkerung darunter leidet.  

Das bedeutet, dass das Insulin nicht mehr so gut wirkt und der Blutzucker schnell ansteigt, aber auch schneller wieder abfällt. Dann kommt es zu einem Energietief und man fühlt sich vielleicht schwindlig, launisch, nervös oder ängstlich. Außerdem bekommt man Heißhunger, Appetit auf Kohlenhydrate und Kaffee, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell wieder ansteigt. Emotionales Essen kann also auch physiologisch bedingt sein, weil der Blutzucker nicht im Gleichgewicht ist.  

Das kann den ganzen Tag so weitergehen und am Ende des Tages zu Erschöpfung führen. Es kann aber auch zu hormonellen Symptomen führen. Viel Insulin bedeutet nämlich, dass andere Hormone (Progesteron, Östrogen) ihre Aufgabe nicht richtig erfüllen können, und so können Beschwerden wie PMS, PCOS und Wechseljahrsbeschwerden auftreten. Es kann auch einen Testosteronüberschuss verursachen, der zu Akne und übermäßigem Haarwuchs führt. Außerdem führt das Insulin dazu, dass man schnell Fett einlagert und an Gewicht zunimmt (vor allem am Bauch).  

Das kann jahrelang so weitergehen, ohne dass du merkst, dass dein Blutzucker zu stark schwankt. Deshalb arbeite ich in meiner Praxis mit einem Blutzuckersensor, der vierzehn Tage lang kontinuierlich Ihren Blutzucker misst. So können wir genau sehen, was Ihren Blutzucker ansteigen lässt und ob möglicherweise eine Insulinresistenz vorliegt.  

Was kannst du tun, um deinen Blutzuckerspiegel so ausgeglichen wie möglich zu halten? 

Zunächst solltest du darauf achten, dass du nicht zu oft etwas isst oder trinkst. In den Stunden dazwischen kann sich dein Blutzucker stabilisieren, deine Bauchspeicheldrüse kann sich ausruhen und du kannst deine Fettverbrennung in Gang setzen. Wenn du insulinresistent bist, mag es unmöglich erscheinen, aber im Idealfall solltest du drei Mahlzeiten am Tag essen, ohne Zwischenmahlzeiten. Wenn dir das schwerfällt, kannst du die Anzahl der Mahlzeiten schrittweise erhöhen. 

Dies geschieht am besten durch umfangreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten, die ausreichend Eiweiß, Fette und Ballaststoffe enthalten. Das hält dich satt und verringert die Spitzen und Tiefen deines Blutzuckerspiegels. Iss also kein Käsesandwich und ein paar Gurken zum Mittagessen, sondern z. B. einen Salat mit (rohem oder zubereitetem) Gemüse, Olivenöl, Avocado und Proteinen in Form von Eiern, Fisch oder unverarbeitetem Fleisch, Bohnen oder Hülsenfrüchten. Du kannst auch einige Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln oder Reis zu dir nehmen, aber mach sie nicht zur Hauptzutat (wie viel und wie oft ich Kohlenhydrate empfehle, hängt von jeder Person und dem Grad der Insulinresistenz ab).  

Bewegung sorgt dafür, dass Glukose verbraucht wird und somit weniger Insulin benötigt wird. Mach dir das zunutze, indem du dich rund um deine Mahlzeiten bewegst. Das kann Fitnessstudio vor dem Essen sein, aber auch ein Spaziergang nach den Mahlzeiten lässt deinen Blutzucker weniger stark ansteigen.  

Sei vorsichtig mit Alkohol. Bei Blutzuckermessungen stelle ich immer wieder fest, dass der Blutzuckerspiegel nach einem Glas Wein oder Bier im normalen Bereich bleibt. Das ist jedoch irreführend, denn Alkohol führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Der Blutzucker wird also schnell aufgenommen und bleibt niedrig, aber in der Zwischenzeit ist eine Menge Insulin vorhanden. 

Denk daran, dass andere Lebensstilfaktoren ebenso wichtig sind wie deine Ernährung. Zu wenig Schlaf verringert deine Insulinempfindlichkeit, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führen kann. Stress hat die gleiche Wirkung. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen (was dein Körper tut, um dir beim Überleben zu helfen: Er muss schnell Energie freisetzen, um zu kämpfen oder zu fliehen).  

Essen im Einklang mit dem Zyklus 

Die Grundlage für eine hormonsichere Ernährung besteht also darin, für einen stabilen Blutzuckerspiegel zu sorgen, indem du den ganzen Tag nichts isst und vorsichtig mit Zucker, Kohlenhydraten, Kaffee und Alkohol umgehst. Iss viel Gemüse (400 Gramm pro Tag) und 2 Stück Obst. Außerdem sind Proteine und Fette die Bausteine der Hormone, also iss diese zu jeder Mahlzeit. Beachte auch die Omega-3-Fettsäuren, die für ein gutes hormonelles Gleichgewicht unerlässlich sind und deine Insulinempfindlichkeit verbessern. Sie sind vor allem in fettem Fisch, einem guten Fischöl oder Algenöl enthalten.   

Sobald du dies unter Kontrolle hast, kannst du dich mit der Ernährung in den verschiedenen Phasen deines Zyklus beschäftigen. 

Menstruationsphase (Winter)  

Während deiner Periode arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Dein Östrogen- und Progesteronspiegel ist niedrig, wodurch deine Gebärmutterschleimhaut abgebaut wird und du deine Menstruationsblutung bekommst. Du fühlst dich vielleicht müde und hast ein besonderes Verlangen nach gemütlichen Speisen. Iss deshalb „winterliche“ Gerichte wie gut gefüllte Suppen, Currys, Eintöpfe und Knochenbrühe. Um deine Hormone zu unterstützen, solltest du Zutaten zu dir nehmen, die reich an Eisen (das du während deiner Periode verlierst), Vitamin C und Magnesium sind: 

Eisen wird am besten aus tierischen Lebensmitteln (rotes Fleisch, Huhn, Fisch, Eier) aufgenommen, ist aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Seetang, Hülsenfrüchten, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Pfirsichen, Aprikosen und Brunnenkresse zu finden.  

Vitamin C hilft, Eisen gut zu absorbieren, also iss viel Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, Petersilie, Spinat und Tomaten sowie Früchte wie Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwi.  

Magnesium hilft bei Menstruationsbeschwerden, entspannt und gibt dir mehr Energie. Du bekommst es durch Makrele, Lachs, Schnittlauch, Hülsenfrüchte, Mandeln, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Bananen, Leinsamen und Kakao. Hast du Heißhunger auf Schokolade? Dann entscheide dich für rohes Kakaopulver oder Nibs, zum Beispiel in deinem Frühstück oder Joghurt. Ich empfehle auch immer, zusätzliches Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder ein (Fuß-)Bad mit Magnesiumsalz zu nehmen. Wunderbar entspannend! 

Die Follikelphase (Frühling)  

Diese Phase beginnt nach deiner Periode und dauert bis zu deinem Eisprung. Unter dem Einfluss von Östrogen verdickt sich deine Gebärmutterschleimhaut in Vorbereitung auf die Einnistung einer Eizelle. Sie bemerken dies an mehr Energie, guter Laune und schöner Haut. 

In dieser Zeit hast du oft Lust auf weniger schweres Essen, dafür aber auf leichtere Kost wie Obst und Salate. Dies ist auch die beste Zeit für das Fasten, bei dem du z. B. 15-16 Stunden lang nichts isst (intermittierendes Fasten). Du kannst deine Östrogenproduktion unterstützen, indem du reichlich Phytoöstrogene (Stoffe, die den Östrogenen in unserem Körper ähneln) und Proteine isst. Phytoöstrogene sind in pflanzlichen Produkten wie Tempeh, Leinsamen, Sesamsamen, Hülsenfrüchten, Haferflocken und grünem Blattgemüse enthalten.  

Eisprungphase (Sommer) 

In den Tagen um deinen Eisprung (Ovulation) bist du am fruchtbarsten. Ihr Östrogenspiegel erreicht einen Höchststand, was sich in deinem Selbstvertrauen, deiner Energie, deiner Libido und deiner Stimmung bemerkbar macht. Deine Körpertemperatur steigt an, also kannst du mehr kühlende Lebensmittel essen. Zum Beispiel Gemüse wie Gurken, Salat und Sellerie, Obst, Minztee und Kokosnusswasser. B-Vitamine und Zink sind wichtig für einen guten Eisprung und sind unter anderem in Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen und anderen Samen und Kernen enthalten. 

Lutealphase (Herbst) 

Nach dem Eisprung sinkt der Östrogenspiegel und der Progesteronspiegel steigt an. Dieses Hormon sorgt dafür, dass deine Gebärmutterschleimhaut dicker und fester wird, um dich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dies ist oft eine schwierige Phase, denn du wirst etwas insulinresistenter, bekommst mehr Heißhunger und bist müder. Außerdem verbrauchst du mehr Energie, also achte darauf, dass du gut sättigende Mahlzeiten zu dir nimmst. Um Heißhungerattacken und Verlangen nach Schokolade, Chips und Brot zu vermeiden, solltest du mehr komplexe Kohlenhydrate zu deinen Mahlzeiten essen. Denken Sie dabei an Süßkartoffeln, Hirse, Vollkornprodukte, Haferflocken und Vollkorn- oder Schwarzreis.  

In dieser Phase ist deine Leber damit beschäftigt, Östrogen abzubauen. Wenn das nicht gut läuft, kannst du Symptome wie PMS bekommen. Entlaste deine Leber so gut wie möglich, indem du deinen Blutzucker stabil hältst und sehr vorsichtig mit Kaffee, Alkohol und verarbeiteten Produkten umgehst. Gut zu wissen: Du kannst deiner Leber helfen, indem du Kreuzblütengemüse isst. Diese enthalten den Stoff DIM, der den Abbau von Östrogen unterstützt. Dazu gehören vor allem Brokkoli, (Brokkoli-)Sprossen, Grünkohl und alle Kohlsorten wie Blumenkohl, Rosenkohl, Pak Choi und Sauerkraut. Iss mindestens 500 Gramm davon pro Woche. 

Denk daran, immer genau auf deinen Körper zu hören. Vielleicht ernährst du dich lieber vegetarisch, möchtest aber während deiner Periode trotzdem etwas Fleisch essen. Oder du möchtest in den Tagen vor der Periode öfter als dreimal am Tag essen und einen herzhaften Snack mit Proteinen oder Fetten zu dir nehmen. Wenn du es nicht selbst herausfinden kannst und weiterhin hormonelle Symptome hast, solltest du dich an einen (orthomolekularen) Hormontherapeuten wenden, um herauszufinden, was du brauchst.  

Laura Barbara ist orthomolekulare Therapeutin und Hormoncoach. Sie betreut Frauen mit hormonellen Beschwerden wie PMS, PCOS, Menstruationsproblemen und zyklusbedingten Stimmungsschwankungen. In ihrem Programm Hormonbalance hilft sie dir, indem sie dir auf verständliche Weise erklärt, wie dein Körper und deine Hormone funktionieren – ein Wissen, das wirklich jede Frau haben sollte. Du erfährst, wie du deinen Blutzucker stabil halten kannst (mit einem Blutzuckermessgerät) und lernst, welche Ernährung und Lebensweise zu dir passt. Das Ergebnis: Du erlebst mehr Ruhe, Entspannung und Energie, deine Darmgesundheit wird gestärkt, deine Hormone kommen ins Gleichgewicht und du schaffst einen reibungslosen Zyklus. Hast du hormonelle Beschwerden und möchtest wissen, wie du sie angehen kannst? Dann besuche das kostenlose Minitraining Gesunde Hormone.

https://www.laurabarbara.nl
https://www.instagram.com/laurabarbara.nl

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