Zes praktische tips tegen urineverlies

Je staat op de dansvloer, je begint aan je dagelijkse run of iemand maakt je aan het lachen, en ineens voel je een beetje urineverlies. Herkenbaar? Of het nu om lichte of iets zwaardere lekkage gaat, het blijft vervelend. Goed nieuws: met een paar slimme tips kun je weer meer controle krijgen over je blaas.

Ongewild urineverlies komt in alle vormen voor: van een paar druppels tot een hele plas. In Nederland krijgt bijna de helft van alle vrouwen hier vroeg of laat mee te maken. De meest voorkomende vormen zijn stressincontinentie en aandrangincontinentie. Bij stressincontinentie hoef je eigenlijk niet te plassen, maar verlies je plots urine wanneer je hoest, lacht of niest. Bij aandrangincontinentie moet je juist ineens dringend naar het toilet en plas je meer dan tien keer per dag. Dit komt vooral voor bij vrouwen boven de 60, maar ook tijdens en na een zwangerschap.

Dit kan komen door zwaar lichamelijk werk, zwangerschap, bevalling, veel hoesten, verstopping, zenuwbeschadiging, de gevolgen van een operatie, bepaalde medicijnen of infecties (zoals een blaasontsteking). Verzwakte blaas- of bekkenbodemspieren zijn daarnaast een bekend verschijnsel op latere leeftijd.

Heb je last van urine-incontinentie? Dan is het altijd verstandig om langs je huisarts te gaan om de oorzaak te achterhalen. De oorzaak bepaalt namelijk welke behandeling het meest geschikt is.

Gaat het om een zwakke blaas of zwakke bekkenbodemspieren? Dan kunnen deze tips helpen om de spieren te versterken en urineverlies te verminderen:

Urine-incontinentie aanpakken

Urine-incontinentie is geen ongemak waar je je maar bij neer hoeft te leggen. Neem de regie over je blaas, ontdek wat er speelt en, het allerbelangrijkste, laat je blaas niet jouw agenda bepalen!

1. Train je bekkenbodemspieren

Het is belangrijk om te weten waar je bekkenbodemspieren zitten. Ontdek ze op het toilet door je plas even op te houden. De spieren die je dan voelt aanspannen, zijn de spieren die je gaat trainen (doe dit alleen één keer om ze te lokaliseren). De bekendste bekkenbodemoefening is de ‘kegel’. Ga de eerste keer op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Span je bekkenbodemspieren 6 tellen aan. Ontspan ze daarna langzaam, ook 6 tellen. Herhaal dit tien keer.

Daarna kun je deze oefening overal doen: aan je bureau, tijdens het wandelen, fietsen, afwassen of zelfs tijdens yoga. Doe dit alleen niet op het toilet, onderbreek je plas niet. Extra voordeel: sterke bekkenbodemspieren verminderen niet alleen urineverlies, ze kunnen ook je orgasmes versterken. Mooi meegenomen!

2. Je kunt ook je blaas trainen

Blaastraining kan helpen om urineverlies te verminderen. Je leert je blaas om meer urine vast te houden en voorkomt dat hij overactief wordt. Moet je plassen? Wacht dan twee minuten voordat je naar het toilet gaat. Dat kan even wennen zijn, maar ademhalingsoefeningen maken het makkelijker. Leid jezelf af tijdens die twee minuten: speel een spelletje op je telefoon of bel een vriendin.

Hoe vaker je je blaas traint, hoe minder je de drang voelt om te plassen. Probeer je blaas in een dagritme te krijgen. Train totdat je elke drie tot vier uur naar de wc gaat en plan dan vaste wc-momenten in je dag. Vijf tot acht keer plassen per dag is normaal. Als je gaat, doe het dan goed: zit rechtop, kantel je bekken een beetje naar voren en wacht na het uitplassen even om zeker te weten dat je blaas helemaal leeg is.

3. Blijf water drinken

Water drinken is belangrijk, maar let op met koffie en alcohol. Sommige vrouwen gaan minder water drinken, omdat ze dan denken de klachten te verminderen. Maar dat is niet handig, want daardoor wordt je urine geconcentreerder, wat een blaasontsteking tot gevolg kan hebben. Koffie is wel een boosdoener, helaas. Uit studies blijkt dat vrouwen die meer dan twee koppen cafeïne drinken per dag meer kans hebben op urineverlies. Cafeïne zorgt dat de blaas zich snel vult, en daardoor kan ‘ie gaan lekken. Neem ook je alcoholgebruik onder de loep, want dit kan de blaas irriteren of belasten.

4. Gebruik incontinentiemateriaal

Incontinentiemateriaal absorbeert licht urineverlies, en helpt je droog de dag door. Vooral als je blaasoefeningen doet waarbij je je plas 2 minuten vasthoudt als je aandrang voelt, kan het gebruik van een inlegkruisje je geruststellen als je bang bent dat je de wc niet op tijd bereikt.  Omdat je incontinentiemateriaal wellicht dagelijks gebruikt, is het belangrijk dat het niet irriteert. Gebruik daarom producten met een 100% biologisch katoen toplaag, dit vermindert de kans op irritatie en allergische reacties die kunt krijgen van synthetische materialen. Sommige vrouwen gebruiken maandverband om hun urineverlies op te vangen, maar dit is niet de beste optie. Menstruatiemateriaal is namelijk gemaakt om baarmoederslijmvlies te absorberen, wat een heel andere consistentie heeft dan urine. Bovendien bevat incontinentiemateriaal ‘odor control’ om geur tegen te werken. Gebruik daarom pads die bedoeld zijn om urineverlies te absorberen.

5. Beoefen yoga

Uit studie blijkt dat yoga de symptomen van urineverlies kan verminderen. Mensen die meededen aan yogalessen die de bekken bevorderen, hadden na afloop 70% minder urineverlies. Ze kregen meer controle over het plassen, waardoor het lekken stopte. Yoga versterkt de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen, en beschermt je daarom tegen incontinentie. De mat op dus!

6. Leef je leven

Urine-incontinentie kan bij sommige vrouwen angst of onzekerheid veroorzaken, waardoor ze minder snel de deur uit gaan. Het constant bewust zijn van mogelijke lekkage is begrijpelijk vervelend. Maar als je last hebt van urineverlies, onthoud dan: je bent niet alleen. De vrouw naast je in de sportschool verliest waarschijnlijk ook wel eens een paar druppels. Sterker nog, bijna de helft van alle vrouwen heeft op een bepaald moment in haar leven urineverlies ervaren. Hoewel het heel vaak voorkomt, praten we er nauwelijks over.

Laat het je leven niet bepalen, ook niet je avondje uit met vrienden of familie. Het kan helpen om erover te praten met vriendinnen. Grote kans dat zij hetzelfde meemaken!

Heb je last van veel of aanhoudend urineverlies? Ga dan naar de huisarts. Gelukkig is urineverlies bij de meeste vrouwen goed te behandelen en kun je het vaak prima managen met incontinentieproducten. Kleine veranderingen in je leefstijl kunnen al een groot verschil maken. Laat licht urineverlies je er niet van weerhouden om eropuit te gaan!

Let op: tips om je bekkenbodem te versterken zijn niet altijd geschikt, bijvoorbeeld als je overactieve bekkenbodemspieren hebt. Daarom is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is van jouw urineverlies. Je huisarts kan je hierbij helpen.

Bron: Anna Keijsers, bekkenfysiotherapeut bij DaCosta Fysio