Shop met tot wel 25% korting op multipacks

Voeding voor een gezonde cyclus en hormoonbalans

mei 27, 2024 . dija

Hormonen: ze kunnen je flink in de weg zitten. Waarschijnlijk herken je het wel? Waar je je tijdens je ovulatie nog vol energie, vrolijk en on top of the world voelt, ben je in de laatste week van je cyclus moe, emotioneel, zakt je libido naar een nulpunt en ben je ietwat gevoelig voor kritiek ;)   
 
Dat we een cyclus hebben en ons niet de hele maand hetzelfde voelen en gedragen, heeft veel kracht. Zo kun je in het midden van je cyclus (onder invloed van oestrogeen) genieten van meer energie, zelfvertrouwen, een vrolijke stemming en is dit hét moment voor sociale activiteiten, feestjes en om te knallen met je werk.  

Na je eisprong speelt het hormoon progesteron een grotere rol. Dan is het tijd voor rust, introspectie, maar ben je ook assertiever en kun je plotseling zin hebben om je huis op te ruimen en orde op zaken te stellen.  

Je bent en voelt je dus niet de hele maand hetzelfde, en als je je cyclus zo goed mogelijk volgt, kun je je leven een stuk makkelijker maken. Ook je voeding en leefstijl hebben veel impact op je hormonen. In mijn praktijk als orthomoleculair hormoontherapeut help ik vrouwen hier dagelijks mee en zie ik dat hormonale klachten enorm kunnen verminderen of verdwijnen. Klachten als PMS, zware of pijnlijke menstruaties, PCOS of uitblijvende menstruaties komen heel veel voor. Oorzaken hiervan kunnen heel breed zijn, maar liggen meestal op het gebied van voeding, leefstijl en stress.  

In mijn vorige blog Voeding voor een gezonde vagina lees je wat je kunt eten om je darm- en vaginaal microbioom gezond te houden. Je darmgezondheid is heel belangrijk voor een goede hormoonbalans, dus lees dat eerst voor een goede start. In dit blog vertel ik op welke andere manieren je voeding invloed heeft op je hormonen, hoe je hormoonproof kunt eten, en waar je op kunt letten in de verschillende fases van je cyclus. 

Insulineresistentie en cravings   
 
 

De belangrijkste basis voor een gezonde hormoonbalans en energieniveau is je bloedsuikerspiegel. Daar heb je vast al weleens van gehoord, maar ik zal hier toch nog even wat dieper op ingaan, omdat het belangrijk is dat je dit begrijpt, als je aan de slag wilt met je hormoonbalans.  

Je bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed zit en varieert de hele dag en nacht. Een bloedsuikerspiegel die te veel schommelt is vaak de grootste boosdoener van hormonale klachten.  

Dat zit zo: op het moment dat je koolhydraten en zetmeel eet (brood, crackers, een cappuccino met havermelk, chocola, chips, rijst, aardappelen etc.), stijgt je bloedsuikerspiegel. Je hebt dan immers veel glucose (suiker) in je bloed. Glucose geeft energie, dus je voelt je wakker, lekker en kunt er even tegenaan.  

De glucose wordt vervolgens vanuit je bloed opgenomen in je cellen. Dat doet het hormoon insuline, dat wordt vrijgemaakt in je pancreas. Hoe meer glucose, hoe meer insuline er nodig is. Je glucose stijgt dus vooral door koolhydraten uit je voeding, maar ook stress, te weinig slaap, te weinig beweging, medicatie en genetische factoren hebben hier invloed op. Als je langere tijd veel glucose in je bloed hebt, moet je pancreas overuren draaien om insuline te produceren en kan dit leiden tot insulineresistentie. Naar schatting heeft minstens een kwart van de Westerse bevolking hier last van.  

Dat betekent dat insuline minder goed werkt en je bloedsuikerspiegel snel stijgt, maar ook weer sneller daalt. Op dat moment heb je een energiedip en kun je je duizelig, chagrijnig, nerveus of angstig voelen. Ook krijg je cravings; ontzettend veel zin in koolhydraten en koffie, waardoor je bloedsuikerspiegel weer snel stijgt. ‘Emotie-eten kan dus ook fysiologisch ontstaan doordat je bloedsuikerspiegel niet in balans is.  

Dit kan de hele dag zo doorgaan, met als gevolg dat je aan het einde van de dag uitgeput bent. Maar het kan ook leiden tot hormonale klachten. Veel insuline betekent namelijk dat andere hormonen (progesteron, oestrogeen) hun werk niet goed kunnen doen en zo kunnen klachten als PMS, PCOS en overgangsklachten ontstaan. Ook kun je hierdoor een teveel aan testosteron krijgen, met acné en overbeharing als gevolg. Daarbij zorgt insuline ervoor dat je snel vet opslaat en je aankomt in gewicht (met name rond je buik).  

Je kunt jaren zo doorgaan, zonder dat je weet dat je bloedsuikerspiegel te veel schommelt. Daarom werk ik in mijn praktijk met een bloedglucosesensor, die twee weken lang je  bloedsuikerspiegel continu meet, waardoor we precies kunnen zien waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en of er sprake kan zijn van insulineresistentie.  

Wat kun je doen om je bloedsuikerspiegel zo goed mogelijk in balans te houden? 

  • Ten eerste: zorg ervoor dat je niet te vaak iets eet of drinkt. In de uren hiertussen kan je bloedsuikerspiegel zich stabiliseren, krijgt je alvleesklier rust en kun je in je vetverbranding komen. Als je insulineresistent bent lijkt het misschien onmogelijk, maar het liefst eet je drie maaltijden per dag, zonder tussendoortjes. Vind je dit lastig, bouw dan het aantal eetmomenten geleidelijk af.  
     
     
  • Dit gaat het beste door uitgebreide en voedzame maaltijden te eten, die voldoende eiwitten, vetten en vezels bevatten. Hierdoor ben je goed verzadigd en heb je minder last van pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dus geen broodje met kaas en wat komkommer voor de lunch dus, maar eet bijv. een salade met (rauwe of bereide) groenten, olijfolie, avocado en eiwitten in de vorm van eieren, vis of onbewerkt vlees, bonen of peulvruchten. Je kunt er ook wat koolhydraten als brood, pasta of rijst bij nemen, maar maak dit niet het hoofdingrediënt (hoeveel en hoe vaak ik koolhydraten adviseer, is afhankelijk per persoon en de mate van insulineresistentie).  
     
     
  • Beweging zorgt ervoor dat glucose wordt verbruikt en er dus minder insuline nodig is. Maak daar slim gebruik van door te bewegen rond je maaltijden. Dat kan bijvoorbeeld een sportsessie voor het eten zijn, maar ook een wandeling na de maaltijd zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel veel minder stijgt.  
     
     
  • Wees voorzichtig met alcohol. In de bloedglucosemetingen zie ik dat na een wijntje of biertje, glucosewaarden netjes in de normaalwaarden blijven. Maar dit is misleidend, omdat alcohol ervoor zorgt dat er meer insuline wordt aangemaakt. De glucose wordt dus snel opgenomen en blijft laag, maar ondertussen is er wel veel insuline aanwezig.  
  • Vergeet niet dat andere leefstijlfactoren net zo belangrijk zijn als je voeding. Te weinig slapen vermindert je insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels. Stress heeft hetzelfde effect. De stresshormonen cortisol en adrenaline verhogen je bloedsuikerspiegel (dat doet je lichaam om je te overleven: er moet snel energie vrijgemaakt worden om te kunnen vechten of vluchten).  

Eten volgens je cyclus 

De basis van hormoonproof eten is dus zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, door niet de hele dag door te eten en voorzichtig te zijn met suiker, koolhydraten, koffie en alcohol. Eet veel groenten (400 gram per dag) en 2 stuks fruit. Verder zijn eiwitten en vetten de bouwstoffen van hormonen, eet die dus bij elke maaltijd. Denk hierbij ook aan omega 3- vetten; deze zijn onmisbaar voor een goede hormonale balans en verbeteren je insulinegevoeligheid. Die vind je vooral in vette vis of een goede visolie of algenolie.   

Als je dit onder controle hebt, kun je verder gaan kijken naar de voeding in de verschillende fases van je cyclus.  

Menstruatiefase (winter)  
 
 

Tijdens je menstruatie is je lichaam hard aan het werk. Je oestrogeen en progesteron levels zijn laag, waardoor je baarmoederslijmvlies wordt afgebroken en je een menstruatiebloeding krijgt. Je kunt je vermoeid voelen en extra behoefte hebben aan comfortfood. Eet daarom ‘winterse’ gerechten zoals goed gevulde soepen, curry’s, stoofpotjes en bottenbouillon. Ter ondersteuning van je hormonen kun je daar ingrediënten rijk aan ijzer (verlies je tijdens je menstruatie), vitamine C en magnesium in verwerken: 

  • IJzer kun je het beste opnemen uit dierlijke voeding (rood vlees, kip, vis, eieren), maar je vindt het ook in plantaardige voeding als donkergroene bladgroenten, zeewier, peulvruchten, bonen, volkoren producten, noten, zonnebloem- en pompoenpitten, perziken, abrikozen en waterkers.  
  • Vitamine C helpt om ijzer goed op te nemen, dus eet veel groenten erbij als broccoli, paprika, spruitjes, bloemkool, peterselie, spinazie en tomaten en fruit als citrusvruchten, bessen en kiwi.   
  • Magnesium helpt bij menstruatiekrampen, ontspanning en geeft je meer energie. Je haalt het bijvoorbeeld uit makreel, zalm, bieslook, peulvruchten, amandelen, groene groenten, volkoren producten, banaan, lijnzaad en cacao. Heb je chocolade cravings? Kies dan voor rauwe cacaopoeder of nibs, bijvoorbeeld in je ontbijt of yoghurt. Ik raad ook altijd aan om extra magnesium te nemen als supplement of om magnesiumzout in een (voeten)bad te doen. Heerlijk ontspannend!  

De folliculaire fase (lente)  

Deze fase start na je menstruatie en duurt tot je ovulatie. Onder invloed van oestrogeen wordt je baarmoederslijmvlies dikker, ter voorbereiding op de innesteling van een eicel. Dat merk je, doordat je meer energie krijgt, een goed humeur en een mooie huid. 

Vaak heb je in deze periode minder trek in zware voeding, maar meer behoefte aan lichter eten, zoals fruit en salades. Dit is ook de beste periode om te vasten, waarbij je bijvoorbeeld 15-16 uur niets eet (intermittent fasting). Je kunt je oestrogeenproductie ondersteunen door voldoende  fyto-oestrogenen (stoffen die lijken op oestrogenen in ons lichaam) en eiwitten te eten. Fyto-oestrogenen vind je in plantaardige producten als tempeh, lijnzaad, sesamzaad, peulvruchten, havermout en groene bladgroenten.  

Ovulatiefase (zomer) 

In de dagen rond je ovulatie (eisprong) ben je het meest vruchtbaar. Je oestrogeen piekt en dat merk je aan je zelfvertrouwen, energie, libido en stemming. Je lichaamstemperatuur stijgt, dus je kunt wat meer verkoelende voeding eten. Bijvoorbeeld groenten als komkommer, sla en selderij, fruit, muntthee en kokoswater. B-vitaminen en zink zijn belangrijk voor een goede eisprong en vind je o.a. in vlees, kip, vis, eieren, volkoren granen, peulvruchten, pompoenpitten en andere zaden en pitten, dus als je voldoende en gevarieerd blijft eten, zit je goed.  

Luteale fase (herfst) 

Na je eisprong daalt oestrogeen en stijgt je progesteron. Dit hormoon maakt je baarmoederslijmvlies dikker en steviger, ter voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Dit is vaak een uitdagende fase, omdat je wat meer insulineresistent wordt, meer cravings krijgt en vermoeider bent. Je verbruikt ook meer energie, dus zorg echt voor goed vullende maaltijden. Om erge cravings en trek in chocolade, chips en brood te voorkomen, kun je meer complexe koolhydraten bij je maaltijden eten. Denk aan zoete aardappelen, gierst, volkoren producten, havermout en volkoren of zwarte rijst.  

In deze fase heeft je lever het druk met het afbreken van oestrogeen. Als dit niet goed gaat, kun je klachten krijgen als PMS. Ontlast je lever zoveel mogelijk door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en heel voorzichtig te zijn met koffie, alcohol en bewerkte producten. Goed om te weten: je kunt je lever helpen door kruisbloemige groenten te eten. Die bevatten het stofje DIM, die helpen met de afbraak van oestrogeen. Denk vooral aan broccoli, (broccoli)kiemen, boerenkool en allerlei kolen als bloemkool, spruitjes, paksoi en zuurkool. Eet hiervan minimaal 500 gram per week.  

Vergeet niet om zelf altijd goed te luisteren naar wat je lichaam. Misschien eet je het liefst vegetarisch, maar wil je tijdens je menstruatie toch wat vlees. Of wil je in de dagen ervoor wat vaker eten dan drie keer per dag en neem je een stevig tussendoortje met eiwitten of vetten. Kom je er zelf niet uit en blijf je hormonale klachten houden, schakel dan de hulp in van een (orthomoleculair) hormoontherapeut om uit te zoeken wat je nodig hebt.  

Laura Barbara is orthomoleculair therapeut en hormooncoach. Ze begeleidt vrouwen met hormonale klachten als PMS, PCOS, menstruatieproblemen en stemmingswisselingen die cyclus gerelateerd zijn. In haar Hormoonbalans programma helpt ze jou door op een begrijpelijke manier uit te leggen hoe je lichaam en hormonen werken, kennis die eigenlijk elke vrouw zou moeten hebben. Je ontdekt hoe je jouw bloedsuikerspiegel stabiel houdt (met een bloedglucose sensor) en leert welke voeding en leefstijl bij je past. Zo ervaar je meer rust, ontspanning en energie, is je darmgezondheid versterkt, komen je hormonen in balans en creëer je een soepele cyclus. Heb je hormonale klachten wil weten hoe je die kunt aanpakken? Volg dan de gratis mini training Healthy hormones.

https://www.laurabarbara.nl/ 
https://www.instagram.com/laurabarbara.nl/  

10% korting op je volgende bestelling?

Krijg 10% korting op je volgende bestelling wanneer je je aanmeldt voor onze nieuwsbrief.
Sounds peachy right?

Vul hieronder je mail adres in en ontvang direct een kortingscode in je mailbox.

Voorwaarden zijn van toepassing.