Je stapt op de dansvloer, je begint aan je dagelijkse hardlooprondje of iemand maakt je aan het lachen en opeens voel je je blaas lekken. Heb jij dit wel eens meegemaakt? Licht of zwaar urineverlies: het is in alle gevallen irritant. Goed nieuws: met een paar trucs herpak jij de controle over je blaas.
Ongewenst urineverlies heb je in alle soorten en maten: van een paar druppels tot een hele plas. In Nederland krijgt bijna de helft van alle vrouwen vroeg of laat te maken met dit ongemak. De meeste vrouwen hebben stressincontinentie of drangincontinentie. Bij stressincontinentie hoef je niet te plassen, maar verlies je ineens urine tijdens het hoesten, lachen of niezen. Bij drangincontinentie moet je ineens nodig naar de wc. Dan plas je dagelijks meer dan tien keer. Dit komt vooral voor bij vrouwen boven de 60, maar ook tijdens en na een zwangerschap.
Oorzaken van urineverlies
Urineverlies kan verschillende oorzaken hebben. De blaas is afgesloten met een sluitspier, en wordt op z’n plek gehouden door de bekkenbodemspieren. Als de samenwerking tussen de sluitspier, bekkenbodemspieren en de blaas niet lekker verloopt, krijg je ongewenst urineverlies. Het gaat vaak om verzwakte of overactieve bekkenbodemspieren. Dit kan komen van zwaar lichamelijk werk, zwangerschap, bevalling, veelvuldig hoesten, verstopping, zenuwschade, gevolgen van een operatie, bepaalde medicatie of infecties (denk aan een blaasontsteking). Verzwakte blaas- of bekkenbodemspieren is een bekend ouderdomskwaaltje.
Als je urineverlies hebt dan is het in elk geval goed om je huisarts te bezoeken om de oorzaak te achterhalen. De oorzaak heeft namelijk invloed op hoe het behandelt moet worden. Als het gaat om een zwakke blaas of zwakke bekkenbodemspieren, zijn hier een aantal tips hoe je deze spieren sterker maakt, en hoe je urineverlies vermindert: *
Urineverlies te lijf
Urineverlies is niet simpel iets waarmee je moet leven. Neem die blaas in eigen handen, zoek uit wat er aan de hand is, en laat vooral je blaas niet je agenda bepalen!
1. Train je bekkenbodemspieren
Het is belangrijk dat je weet waar je bekkenbodemspieren zitten. Ontdek het op de wc, houd je plas in. De spieren die je dan voelt, kun je trainen (doe deze oefening eenmalig om deze spier te lokaliseren). De bekendste bekenbodemoefening is de kegel. Ga de eerste keer op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. Span je bekkenbodemspieren 6 tellen strak aan. Ontspan deze spieren dan langzaam voor 6 tellen. Herhaal dit tien keer. Deze oefening kun je vervolgens overal doen: achter je bureau, lopend, fietsend, terwijl je de afwas doet of tijdens yoga. Doe ‘m alleen niet op de wc, onderbreek je plas niet. Bijkomend voordeel: Sterke bekkenbodemspieren verminderen niet alleen urineverlies, maar ze kunnen ook orgasmen verbeteren. Een leuke bonus!
2. Je kunt ook je blaas trainen
Blaastraining helpt ook om urineverlies te verminderen. Leer je blaas om meer urine vast te houden en voorkom dat deze overactief wordt. Moet je plassen? Wacht twee minuten voordat je naar de wc gaat. Het is misschien een uitdaging, maar ademhalingsoefeningen kunnen hierbij helpen. Probeer jezelf af te leiden tijdens deze twee minuten. Speel een spelletje op je telefoon, of bel een vriendin. Hoe meer je je blaas traint, hoe minder je hoeft te plassen. Probeer je blaas in een bepaald dagritme te krijgen. Train net zolang totdat je elke drie tot vier uur naar de wc hoeft en plan dan vaste wc-momenten per dag. Vijf tot acht keer plassen is normaal. Als je plast, doe het dan goed. Zit rechtop, met je bekken iets naar voren, en wacht na het plassen een tijdje totdat je zeker weet dat je blaas helemaal leeg is.
3. Blijf water drinken
Water drinken is belangrijk, maar let op met koffie en alcohol. Sommige vrouwen gaan minder water drinken, omdat ze dan denken de klachten te verminderen. Maar dat is niet handig, want daardoor wordt je urine geconcentreerder, wat een blaasontsteking tot gevolg kan hebben. Koffie is wel een boosdoener, helaas. Uit studies blijkt dat vrouwen die meer dan twee koppen cafeïne drinken per dag meer kans hebben op urineverlies. Cafeïne zorgt dat de blaas zich snel vult, en daardoor kan ‘ie gaan lekken. Neem ook je alcoholgebruik onder de loep, want dit kan de blaas irriteren of belasten.
4. Gebruik incontinentiemateriaal
Incontinentiemateriaal absorbeert licht urineverlies, en helpt je droog de dag door. Vooral als je blaasoefeningen doet waarbij je je plas 2 minuten vasthoudt als je aandrang voelt, kan het gebruik van een inlegkruisje je geruststellen als je bang bent dat je de wc niet op tijd bereikt. Omdat je incontinentiemateriaal wellicht dagelijks gebruikt, is het belangrijk dat het niet irriteert. Gebruik daarom producten van 100% biologisch katoen, dit vermindert de kans op irritatie en allergische reacties die kunt krijgen van synthetische materialen. Sommige vrouwen gebruiken maandverband om hun urineverlies op te vangen, maar dit is niet de beste optie. Menstruatiemateriaal is namelijk gemaakt om baarmoederslijmvlies te absorberen, wat een heel andere consistentie heeft dan urine. Bovendien bevat incontinentiemateriaal ‘odor control’ om geur tegen te werken. Gebruik daarom pads die bedoeld zijn om urineverlies te absorberen.
5. Beoefen yoga
Uit studie blijkt dat yoga de symptomen van urineverlies kan verminderen. Mensen die meededen aan yogalessen die de bekken bevorderen, hadden na afloop 70% minder urineverlies. Ze kregen meer controle over het plassen, waardoor het lekken stopte. Yoga versterkt de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen, en beschermt je daarom tegen incontinentie. De mat op dus!
6. Leef je leven
Urineverlies veroorzaakt angst bij sommige vrouwen, waardoor ze liever niet de deur uitgaan. Je continu bewust zijn van mogelijk urineverlies is niet fijn. Als je last hebt van urineverlies, vergeet dan niet dat je niet de enige bent. De vrouw naast je in de sportschool verliest waarschijnlijk ook een paar druppels. In feite heeft bijna de helft van de vrouwen ooit last gehad van urineverlies. Hoewel het heel normaal is, praten we er niet zo snel over. Laat het je agenda niet in de weg zitten, zoals een gezellige avond met vrienden of familie. Het kan helpen om er eens met je vriendinnen over te praten. Wellicht zitten ze in hetzelfde schuitje!
Als je last hebt van heftig, aanhoudend urineverlies, ga dan naar de dokter. Bij de meeste vrouwen is urineverlies gelukkig goed behandelbaar, en prima op te vangen met incontinentiemateriaal. Kleine veranderingen in je levensstijl maken een groot verschil. Laat licht urineverlies je niet tegenhouden de deur uit te gaan!
* Let op: tips om je bekkenbodemspieren sterker te maken zijn niet altijd goed om te doen als je bijvoorbeeld een overactieve bekkenbodemspieren hebt. Daarom is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is van jouw urineverlies. Je doktor kan je hiermee helpen.
Source: Anna Keijsers, bekkenfysiotherapeut bij DaCosta fysio
